Uneori nu ai nici timpul, nici dorința să-ți legi șireturile la pantofi și să ieși pe ușă. Când ai chef să te uiți pe Netflix cu o cană de ceai și prăjituri în brațe, amintește-ți că poți să împuști doi iepuri dintr-o lovitură și să faci din patul tău o mini sală de sport.
Azi îți propunem 7 exerciții pe care le poți face în pat sau pe canapea, perfecte pentru picioare, coapse și abdomen.
1. Ridicări de picioare
Întinde-te pe spate cu mâinile pe lângă corp și odată ce ți-ai fixat poziția, ridică picioarele la 90 de grade, fie întinse, fie cu genunchii îndoiți, apoi lasă-le ușor jos. Fă 2 seturi a câte 10 repetări.
2. Ridicări de bazin
Așază-te pe spate, cu brațele pe lângă corp și picioarele întinse și depărtate. Ridică picioarele în așa fel încât să ai genunchii îndoiți și tălpile așezate pe podea imediat sub zona feselor. Împinge bazinul în sus și întărește fesele, rămânând cu tălpile pe podea, cu mâinile întinse pe lângă corp și cu umerii și capul la sol. Ai grijă să nu te arcuiești prea tare și să nu te împingi prea sus. Începătorii pot menține poziția statică timp de 15 până la 20 de secunde. Cei care stăpânesc mai bine acest exercițiu pot coborî și ridica bazinul în acest mod de 20 de ori crescând dificultatea exercițiului prin ridicarea alternantă a picioarelor.
3. Abdomene
Întinde-te pe spate, întinzându-ți brațele deasupra capului. Inspiră și ridică-ți corpul încet într-un unghi de 90 de grade. Apoi coboară încet. Realizează 3-5 seturi de 15 repetări.
4. Poziția de placă
Acest exercițiu implică mușchii abdomenului, fiind o bună alternativă pentru cei care au probleme cu coloana vertebrală și nu pot executa exercițiile clasice pentru abdomen. Detalii pentru o poziție de placă executată corect: abdomenul este încordat, corpul este menținut drept, de la călcâie până la cap, într-o poziție rigidă, coatele sunt poziționate direct sub umeri, iar brațul și antebrațul formează un unghi de 90 de grade
5. Flotări pe jumătate (cobra)
Întinde-te pe burtă cu brațele îndoite în lateral. Împinge-te în sus până când abdomenul inferior nu mai este lipit de suprafața pe care stai. Revino ușor la poziția inițială. Repetă de 15 ori.
6. Rotirea trunchiului
Întinde-te pe spate cu picioarele drepte. Întinde-ți brațele în lateral și ajută-te de ele pentru stabilitate. Ridică-ți piciorul spre tavan și coboară-l peste spre podea în partea opusă. Menține poziția, ridică piciorul înapoi în centru și apoi coboară-l în poziția inițială. Repetă același lucru și cu celălalt picior.
7. Ridicări de picioare pentru interiorul coapselor
Pornește din întins pe o parte, cu picioarele drepte, puse unul peste celălalt si cu torsul pe saltea sau sprijinit pe antebraț. Încrucișează piciorul de deasupra peste cel de jos, îndoind genunchiul, astfel încât piciorul de sus să fie în fața genunchiului piciorului de jos. Ridică piciorul de jos către tavan într-o mișcare lentă și controlată. Menține torsul stabil pe toată durata mișcării. Revino la start. Repetă cu celălalt picior.
Succes!
