Uneori nu ai nici timpul, nici dorin?a s?-?i legi ?ireturile la pantofi ?i s? ie?i pe u??. Când ai chef s? te ui?i pe Netflix cu o can? de ceai ?i pr?jituri în bra?e, aminte?te-?i c? po?i s? împu?ti doi iepuri dintr-o lovitur? ?i s? faci din patul t?u o mini sal? de sport.
Azi î?i propunem 7 exerci?ii pe care le po?i face în pat sau pe canapea, perfecte pentru picioare, coapse ?i abdomen.
1. Ridic?ri de picioare
Întinde-te pe spate cu mâinile pe lâng? corp ?i odat? ce ?i-ai fixat pozi?ia, ridic? picioarele la 90 de grade, fie întinse, fie cu genunchii îndoi?i, apoi las?-le u?or jos. F? 2 seturi a câte 10 repet?ri.
2. Ridic?ri de bazin
A?az?-te pe spate, cu bra?ele pe lâng? corp ?i picioarele întinse ?i dep?rtate. Ridic? picioarele în a?a fel încât s? ai genunchii îndoi?i ?i t?lpile a?ezate pe podea imediat sub zona feselor. Împinge bazinul în sus ?i înt?re?te fesele, r?mânând cu t?lpile pe podea, cu mâinile întinse pe lâng? corp ?i cu umerii ?i capul la sol. Ai grij? s? nu te arcuie?ti prea tare ?i s? nu te împingi prea sus. Încep?torii pot men?ine pozi?ia static? timp de 15 pân? la 20 de secunde. Cei care st?pânesc mai bine acest exerci?iu pot coborî ?i ridica bazinul în acest mod de 20 de ori crescând dificultatea exerci?iului prin ridicarea alternant? a picioarelor.
3. Abdomene
Întinde-te pe spate, întinzându-?i bra?ele deasupra capului. Inspir? ?i ridic?-?i corpul încet într-un unghi de 90 de grade. Apoi coboar? încet. Realizeaz? 3-5 seturi de 15 repet?ri.
4. Pozi?ia de plac?
Acest exerci?iu implic? mu?chii abdomenului, fiind o bun? alternativ? pentru cei care au probleme cu coloana vertebral? ?i nu pot executa exerci?iile clasice pentru abdomen. Detalii pentru o pozi?ie de plac? executat? corect: abdomenul este încordat, corpul este men?inut drept, de la c?lcâie pân? la cap, într-o pozi?ie rigid?, coatele sunt pozi?ionate direct sub umeri, iar bra?ul ?i antebra?ul formeaz? un unghi de 90 de grade
5. Flot?ri pe jum?tate (cobra)
Întinde-te pe burt? cu bra?ele îndoite în lateral. Împinge-te în sus pân? când abdomenul inferior nu mai este lipit de suprafa?a pe care stai. Revino u?or la pozi?ia ini?ial?. Repet? de 15 ori.
6. Rotirea trunchiului
Întinde-te pe spate cu picioarele drepte. Întinde-?i bra?ele în lateral ?i ajut?-te de ele pentru stabilitate. Ridic?-?i piciorul spre tavan ?i coboar?-l peste spre podea în partea opus?. Men?ine pozi?ia, ridic? piciorul înapoi în centru ?i apoi coboar?-l în pozi?ia ini?ial?. Repet? acela?i lucru ?i cu cel?lalt picior.
7. Ridic?ri de picioare pentru interiorul coapselor
Porne?te din întins pe o parte, cu picioarele drepte, puse unul peste cel?lalt si cu torsul pe saltea sau sprijinit pe antebra?. Încruci?eaz? piciorul de deasupra peste cel de jos, îndoind genunchiul, astfel încât piciorul de sus s? fie în fa?a genunchiului piciorului de jos. Ridic? piciorul de jos c?tre tavan într-o mi?care lent? ?i controlat?. Men?ine torsul stabil pe toat? durata mi?c?rii. Revino la start. Repet? cu cel?lalt picior.
Succes!
